توصیه های تغذیه ای ماه رمضان؛ وعده های غذایی افطار، عوارض نخوردن سحری

رئیس گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، ضمن اشاره به نقش موثر روزه داری بر سلامت افراد به بیان سفارش های مهم تغذیه ای در ماه رمضان پرداخت.
به گزارش یسکافه به نقل از مهر، فرشته فزونی اظهار داشت: روزه داری در کاهش عوارض و درمان اغلب بیماری هایی که عادات غلط غذایی، چاقی و اضافه وزن در بروز آنها دخالت دارند مؤثر و مفید می باشد. وی، تاثیر روزه داری را به کیفیت و کمیت غذای مصرفی و تغییرات وزن در طول ایام روزه داری وابسته دانست و اضافه کرد: پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در ماه مبارک رمضان از اهمیت خاصی برخوردار می باشد تا هم عادات غذایی نادرست اصلاح گردد و هم از برکات معنوی این ماه بهره مند شویم. فزونی خاطرنشان کرد: در این ایام باید تعادل و تنوع را در برنامه غذایی روزانه رعایت نماییم و برای تقویت سیستم ایمنی بدن از همه گروههای غذایی مانند نان و غلات، شیر و لبنیات کم چرب، سبزی ها، میوه ها، انواع گوشت، حبوبات و تخم مرغ به میزان کافی استفاده نماییم. به نقل از ایشان، روزه داری برای همه بزرگسالان سالم می تواند ایمن باشد اما افراد دارای بیماری هایی نظیر دیابت، فشار خون و …، هستند پیش از مبادرت به روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند فزونی در ادامه با تکیه بر رعایت الگوی تغذیه سالم و صحیح به بیان نکات مهم و سفارش های مهم تغذیه ای برای وعده های سحری و افطاری پرداخت که در زیر به آنها اشاره می نماییم. توصیه های مهم تغذیه ای در ماه رمضان در صورتیکه وزن شما مناسب می باشد در روزهای روزه داری تلاش کنید با استفاده از سفارش های مناسب تغذیه ای، وزن خویش را ثابت نگه دارید و اگر اضافه وزن دارید، با کمی کاهش در دریافت انرژی در این ماه طبق نظر مشاوران تغذیه به کاهش وزن خود کمک کنید تا از اثرات سودمند آن برخوردار شوید. از مصرف زیاد مواد قندی و چربی در این ایام خودداری کنید، مصرف بی رویه مواد قندی، نوشیدنی های شیرین، غذاهای چرب و سرخ شده و مصرف زیاد نمک سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شوند. هرگز وعده سحری را حذف نکنید در هر شرایطی وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشید و به هیچ وجه آنرا حذف نکنید. نخوردن سحری باعث سردرد، دردهای عضلانی، کاهش کارایی بدن در طول روز بروز خستگی و بی حوصلگی، افت سریع قند خون و سرگیجه می شود. روزه داری بدون صرف سحری برای تمام گروههای سنی بخصوص نوجوانان و جوانان می تواند با عوارض زیادی همراه باشد. پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی جلوگیری نمی کند بلکه فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش وارد می نماید و باعث تشنگی، سوءهاضمه، درد و نفخ معده می شود. در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک و غذاهای پر ادویه خودداری کنید چون سبب عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می شود. خوردن شیرینی و غذاهای شور و پرچرب باعث تشنگی در روز می شود. سبزی های تازه مانند سبزی خوردن و سالاد و هم چنین ماست و خیار با کشمش و گردو سفارش می شود. انواع پلوهای مخلوط با کمی حبوبات و سبزی ها به همراه کمی مرغ و گوشت و انواع چلو خورش های کم چرب مثل کرفس، آلواسفناج جهت وعده سحری مناسب می باشد. نوشیدنی های خیلی شور مانند دوغ شور برای وعده سحر مناسب نمی باشد چونکه سبب تشنگی در طول روز می شود. در صورت تمایل بهتر است دوغ کم نمک خانگی مصرف کنید. نوشیدن چای پررنگ در وعده سحر به علت افزایش دفع ادرار، سبب ایجاد کم آبی و تشنگی در روزه داران می شود. خوردن غذاهای پر ادویه و خشک را در وعده سحر محدود کنید، چون باعث مشکلات گوارشی و ایجاد حس تشنگی زودرس در خلال روز می شود. مصرف شیر به همراه نان، خرما یا شیر برنج گزینه مناسبی برای وعده سحری است و بخصوص برای نوجوان هم بسیار مفید می باشد. به منظور تأمین ریز مغذی ها مقادیر مناسبی از میوه ها، سبزی ها و لبنیات کم چرب در وعده سحری مصرف کنید. بلافاصله بعد از سحری نخوابید چون سبب مشکلات گوارشی می شود. از میوه های خشک مانند خرما، کشمش و توت خشک همراه با آب جوش ولرم و چای رقیق استفاده گردد. مصرف انواع چلوکباب و غذاهای پرکالری در سحر سفارش نمی گردد. نکات مهم تغذیه ای برای وعده افطار در وعده افطار مهم می باشد که مایعات گرم و مواد قندی مانند خرما و عسل و یک غذای ساده و سبک مصرف شود. به هنگام افطار ابتدا روزه خویش را با چای یا شیر گرم و خرما یا کشمش باز کنید، سپس به صورت متناوب در خلال شب می توانید مقداری نان و پنیر و سبزی و گردو یا شامی یا انواع کوکو و یا چند قاشق فرنی یا شیر برنج به آرامی میل کنید. قبل از احساس سیری دست از خوردن بکشید. نوشیدن آب به میزان کافی به همراه شربت های کم شیرین (بیدمشک با گلاب، خاک شیر، تخم شربتی یا کاسنی) در فاصله افطار تا سحر برای جلوگیری از تشنگی سفارش می شود. استفاده از شیر ولرم در زمان افطار سفارش می شود، مواد سرد یا نوشیدنی های سرد معده را تحریک می کنند و همینطور تشنگی را هم از بین نمی برند. استفاده از سبزی ها و میوه ها در هنگام افطار و همینطور در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به علت این که منبع خوبی از فیبر هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید می باشد و مانع بروز یبوست می شود. مصرف زیاد آب در حین خوردن افطاری باعث ناراحتی های گوارشی می شود. بهتر است مایعات در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به صورت تدریجی مصرف شود. از مصرف غذاهای حجیم، نفاخ، سرخ شده و پرچرب، نوشابه زولبیا بامیه و دسرهای شیرین پرهیز شود. در صورت تمایل می توانید در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک مصرف کنید که البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروههای غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزی ها و نان و غلات سفارش می شود. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یا شیر برنج در هنگام افطار مناسب می باشد. بهتر است به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید. شایع ترین مشکل گوارشی در روزه داران ابتلاء به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب و مصرف آب به میزان کافی بین وعده افطار تا سحر و مصرف میوه و سبزی تازه، آلو، انجیر، برگه هلو و زردآلو میتوان از بروز این مشکل جلوگیری کرد. مصرف خورش ها مانند خورش آلو و دیگر خورش های حاوی سبزی هم مفید می باشد.

منبع: یسکافه