یک متخصص تغذیه تشریح کرد؛ برنامه غذایی روزهای آلودگی هوا

رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، مصرف برخی مواد غذایی را سبب تقویت سیستم ایمنی، تنفسی، گوارشی و قلبی و کاهش صدمه های ناشی از آلاینده ها در بدن عنوان نمود.

به گزارش یسکافه به نقل از مهر، منصور رضایی، کودکان، سالمندان، مادران آبستن و بیماران قلبی ریوی را از گروههای در معرض خطر در آلودگی هوا عنوان نمود که بیشتر از سایر افراد صدمه می بینند و با استفاده از تدابیر تغذیه ای میتوان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کم کرد.
وی ضمن اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده های موجود در هوا بر سلول های بدن اظهار داشت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول ها را از صدمه های بیرونی محافظت می کند. اما با افزایش میزان آلاینده ها، بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد تخریب می شود.
رضایی، مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها را سبب پیشگیری از صدمه رادیکال های آزاد و تخریب سلول های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین های C، E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها اشاره نمود و عملکرد هر یک از آنها را شرح داد.
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ضمن اشاره به نقش مهم آنتی اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن ها را غنی ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت پختن از بین نمی رود اما سرخ کردن سبب تخریب آن می شوند.
در طبخ و فرآوری غذاها از روغن های گیاهی استفاده شود
وی ضمن اشاره به روغن های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم بعنوان منبع غنی این ویتامین سفارش کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده گردد. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها بعنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می آیند اما نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چونکه منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
رضایی، سبزی ها و میوه های تازه را منبع ویتامین Cبرشمرد و اضافه کرد: این ویتامین به علت وجود آنتی اکسیدان سبب افزایش مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن می شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
به گفته وی، مهم ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین های موجود باید میوه ها و سبزی ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تصریح کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود بخصوص در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزی ها و میوه های فصل بهره برده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
به گفته رضایی، هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همینطور هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
وی، بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین Aبرشمرد و سبزی ها و میوه های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد. وی ضمن اشاره به نقش مهم ویتامین Aبر سلامت بینایی و پوست تصریح کرد: با عنایت به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده ها انواع سبزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.
سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می کند
رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان نمود که از دسته فیبرهای محلول در آب و سبب تسهیل دفع سرب از بدن است و اضافه کرد: از سایر منابع پکتین میتوان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره نمود. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم می باشد و سفارش می شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.
وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و صدمه رسان به سلول های بدن روبرو شود ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و اظهار داشت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحاً جوانه زده بخصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند و مصرف انواع فراورده های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به علت این که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، سفارش می شود.
وی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده باعث کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می شود اظهار داشت: انواع سبزی های دارای رنگ سبز تیره غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم هم انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا هستند.
تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس
رضایی مصرف ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست و سفارش کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً به صورت بخارپز، آب پز و یا تنوری سفارش می شود. افزودن انواع چاشنی ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز باعث بهبود طعم و مزه آن می شود.
به گفته وی، چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری های مختلف بخصوص بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی ها می شود و اضافه کرد: نوشیدن چای سبز سبب آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه آن می تواند مضر باشد.
مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی سفارش دیگر این متخصص تغذیه بود که می تواند سبب کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.
توصیه های تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند سفارش کرد:
حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در خلال روز باید مصرف شود.
سبزی ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین های آن بخصوص ویتامین Cبیشتر حفظ می شود.
روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.
حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی مصرف کنید.
پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه های گازدار چونکه سبب اختلال جذب عناصر مفید در بدن می شوند و می توانند اثرات سو آلودگی هوا را دوچندان کنند.
پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسروها به علت داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در رویارویی با آلاینده های هوا.
مصرف میزان کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ هم بیشتر استفاده گردد.
تهیه یک بسته غذایی بعنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزهای تازه و بی نمک.

منبع: یسکافه