بهترین رژیم غذایی برای افسردگی کدام است؟

به گزارش یسکافه، خراسان رضوی ارتباط بین رژیم غذایی و افسردگی قویتر از آن چیزی است که بسیاری تصور می کنند. متخصصان تغذیه و محققان به بررسی این مورد پرداخته اند که آیا چیزی که می خورید می تواند خطر یا علایم افسردگی را افزایش یا کم کند و پاسخ ساده «بله» است.

به نقل از هلث نیوز، دیگانت دیو، محقق این بررسی در کالیفرنیا اظهار نمود: رژیم غذایی امکان دارد تأثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان افسردگی داشته باشد و نخستین اثرات آن روی اشتهاست.

وی می گوید: افسردگی می تواند اشتها را افزایش یا کم کند و روشن شده که حالت های خلقی منفی سبب می شود غذاهای سرشار از قند، چربی و یا نمک ترجیح داده شود.

مشکل اینست که مصرف مکرر این غذاها با ارزش غذایی اندک منجر به دریافت کمتر مواد غذایی سفارش شده و یا ضروری مانند ویتامین های گروه B، روی، فولات یا منیزم شود. بدن شما به این مواد مغذی نیاز دارد تا در سطوح بهینه باشد و به ساخت مواد شیمیایی مغز کمک نماید که همین مبحث سبب می شود احساس بهتری داشته باشید و کمتر افسرده شوید.

در حالی که رابطه علت و معلولی بین غذا و خلق وخوی نسبتا ساده به نظر می آید اما یک ارتباط پیچیده بین مغز و روده وجود دارد.

متخصصان تغذیه می گویند: مطالعات نشان داده که میکروبیوتای روده، یعنی تعداد زیادی باکتری که در داخل روده زندگی می کند و به طرق مختلف به سلامت کلی کمک می کنند، در افراد سالم به صورت قابل توجهی با افراد افسرده متفاوت می باشد.

اگر افسردگی دارید، آنچه می خورید امکان دارد علایم را بهبود بخشد یا آنرا بدتر کند. میا سین، متخصص تغذیه این بررسی، می گوید: رژیم غذایی غنی از غذاهای باکیفیت بالا که مواد مغذی قابل توجهی همچون ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم می آورد، امکان دارد به تغذیه مغز و حفاظت از آن در مقابل رادیکال های آزاد یا استرس اکسیداتیو کمک نماید.

بسیاری از مواد غذایی همچون غلات کامل، آجیل و مغز، روغن زیتون، ماهی و لبنیات کم چرب می توانند خطر افسردگی در را ۲۵ تا ۳۵ درصد کم کند.

محققان اعلام کردند که این نوع رژیم اغلب بعنوان رژیم غذایی مدیترانه ای توصیف می شود.

با توجه به این که مواد غذایی افسردگی را درمان نمی کند اما ترکیبات بعضی از غذاها می تواند بر علایم افسردگی تأثیر بگذارد. اسیدهای چرب امگا سه که در ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین یافت می شود و همینطور اسیدهای چرب امگا سه در دانه ها و آجیل ها به کاهش علایم افسردگی کمک می نماید.

ویتامین های گروه B در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها، دانه ها و سبزی های برگ تیره هم در افسردگی موثر است. مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد مصرف زودهنگام ویتامین B۱۲ می تواند شروع افسردگی را به تاخیر بیندازد و امکان دارد تأثیر داروهای ضد افسردگی را در صورت استفاده با هم بهبود بخشد.

مطالعه ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد ویتامین D که بعنوان ویتامین آفتاب هم شناخته می شود، تأثیر مثبتی بر علایم افسردگی دارد. میتوان آنرا در غذاهای غنی شده مانند آب پرتقال و غلات، محصولات لبنی، ماهی قزل آلا و تخم مرغ یافت.

منیزیم هم یک ماده مغذی حیاتی برای پشتیبانی از سلامت مغز است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل منیزیم در کاهش علایم افسردگی و اضطراب بسیار مفید می باشد. غلات کامل، سبزی های برگ تیره، لوبیا و حبوبات منابع خوبی از منیزیم است.

اسید فولیک و ویتامین B مفید برای سلامت مغز بخصوص در نوزادان درحال رشد یکی از اجزای کلیدی مکمل های ویتامین پیش از تولد است. این مطالعه مروری در سال ۲۰۲۱ نشان داد که اسید فولیک می تواند اثر بعضی از داروهای ضد افسردگی را افزایش دهد.

روی همینطور یک ماده مغذی مهم می باشد که از عملکرد طبیعی عصبی پشتیبانی می کند. ارتباطی بین کمبود روی و بیماری های روانپزشکی ذکر شده است. مطالعه ای کوچک در سال ۲۰۱۳ اشاره نمود که مکمل روی هنگامی که همراه با داروهای ضدافسردگی استفاده می شود، بیشتر از درمان با داروهای ضد افسردگی به تنهایی، اختلالات افسردگی را بهبود می بخشد.

آنتی اکسیدان ها که در میوه ها و سبزی یافت می شود هم امکان دارد در کاهش علایم اضطراب و افسردگی نقش داشته باشد. یک مطالعه طولانی و بزرگ که به تازگی در برزیل انجام شد، ارتباط واضحی بین مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها و احتمال کمتر مبتلا شدن به افسردگی پیدا کرد.

مطالعه مروری دیگر سال ۲۰۲۰ ارتباط مثبتی بین مصرف بیشتر این ترکیبات در قالب رژیم غذایی مدیترانه ای و کاهش خطر و علایم افسردگی پیدا کرد.

منبع: yescafe.ir