توصیه های غذایی؛ چرا مصرف شیر و لبنیات مهمست

شیر و لبنیات یکی از گروههای مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروههای سنی مختلف باید روزانه حداقل دو واحد مصرف کنند.
به گزارش یسکافه به نقل از مهر، در کشور ما سرانه مصرف شیر طی سالهای قبل به علل مختلف کم شده و از استانداردهای جهانی بیش از پیش فاصله گرفته است و همین مورد می تواند زمینه ساز شیوع بیماری هایی چون پوکی استخوان و حتی شکستگی های گوناگون استخوانی شود. هم چنین کاهش مصرف شیر در جامعه می تواند منجر به کوتاهی قد نسل آینده شود. شیر و لبنیات یکی از گروههای مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروههای سنی مختلف باید روزانه حداقل دو واحد مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران حامله و شیرده باید روزانه حداقل سه واحد شیر یا جایگزین های آن مصرف کنند. یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از ۱، ۵ درصد)، یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت، یا یک چهارم لیوان کشک، یا ۲ لیوان دوغ کم نمک. سایر فرآورده های لبنی مثل سرشیر، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی گیرند و سفارش می شود کمتر مصرف شود. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و دو قوطی کبریت پنیر مصرف شود در حقیقت سه واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و یا اگر دو لیوان ماست و دو قوطی کبریت پنیر در طول روز مصرف شود، در این صورت سه واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است. لبنیات جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی شمرده می شود برای اینکه منابع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر و ویتامین A، B۱۲ و B۲ است. برخی ترکیبات مهم در مواد لبنی

کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی تامین کننده کلسیم در رژیم غذایی افراد می باشد. ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها موجود است و کمتر از یک درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بدین سبب دریافت این عنصر بصورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری می باشد. روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریباً تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود. پروتئین: شیر و لبنیات هم چنین حاوی پروتئین هستند، یک لیوان شیر حدود ۷-۶ گرم پروتئین دارد. ویتامین B۲: شیر یکی از منابع خوب B۲ است این ویتامین محلول در آب است با مصرف سه واحد شیر و لبنیات در روز تقریباً نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می شود. ویتامین B۶: این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن لازم است و در محصولات لبنی وجود دارد. ویتامین B۱۲: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B۱۲ است و در لبنیات وجود دارد. فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و هم چنین فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و و ایجاد انرژی نقش به سزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکل استخوان ها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مصرف یک لیوان شیر معادل ۳۰ درصد از نیاز روزانه به فسفر را تامین می کند. فواید لبنیات تحقیقات مختلفی از تأثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیش گیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است. کلسیم موجود در شیر به آسانی جذب می شود. شیر و فرآورده های لبنی نقش اساسی در رشد و استواری استخوان ها خصوصاً در دوران کودکی و نوجوانی دارد. مصرف کافی شیر و لبنیات (۳-۲ واحد) روزانه برای حفظ و ارتقا سلامت استخوان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری می باشد. توصیه هایی برای مصرف لبنیات مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می توانید از شیر بصورت نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید. از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید. از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشک هایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت پیش از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا مقدار نمک آن کم شود. شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید برای اینکه این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفیدست.

بجای شیرهای طعم دار، شیر کاکائو و شیر نسکافه و …که دارای قند هستند، از شیرهای ساده استفاده کنید.

حتما پیش از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰-۵ دقیقه درحال بهم زدن بجوشانید.

اگر «عدم تحمل لاکتوز» دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیرهای سفت و ماست مصرف نمائید. هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید. به رغم شایعات نادرست در میان مردم، شیرهای پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند. پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می کنید حتما شیر را بجوشانید و پنیر تازه را پیش از مصرف ۲ ماه در آب و نمک نگهدارید. پیش از مصرف پنیرهای محلی که دارای نمک زیاد هستند حتما دو تا سه ساعت پیش از مصرف آنرا در آب قرار دهید. شیر غیر پاستوریزه را ۱۰ دقیقه درحال هم زدن بجوشانید که گرفتار بیماری تب مالت نشوید.