بهترین مواد غذایی برای سحر و افطار

به گزارش یسکافه مسئول آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور با تشریح نکاتی در ارتباط با تغذیه در ماه رمضان، ضمن اشاره به مزایای روزه داری، بر عوارض ناشی از عدم صرف وعده سحری تاکید نمود.
مینا کاویانی در گفتگو با ایسنا، با اشاره به تأثیر روزه بر بدن انسان، با اشاره به اینکه روزه برای بهداشت و سلامت جسم و روان انسان بسیار مفید می باشد، اظهار نمود: از بزرگان نقل شده است که معده، مرکز و خانه هر دردی است و پرهیز از خوردن غذاهای نامناسب و خودداری از زیاده روی در خوردن، اساس هر درمان و از بهترین موارد شفابخش است.

برخی مزایای روزه داری
وی با اشاره به اینکه به تجربه ثابت شده، افرادی که به اندازه و به طور منظم غذا می خورند نسبت به کسانی که به طور نامنظم و بیش از اندازه نیاز غذا می خورند، سالم ترند، خاطرنشان کرد: ازاین رو ماه رمضان، فرصت مغتنمی برای نظم بخشی به برنامه غذایی و تمرکز بیشتر بر روی مقدار و نوع وعده های غذایی مصرفی است. در نتیجه با کسب اطلاعات کافی، می توانیم علاوه بر بهره گیری معنوی، به سلامت جسم هم بپردازیم.
وی افزود: از دیگر مزایای روزه این است که افراد به کمتر غذا خوردن و در نتیجه کاهش دریافت انرژی و در نتیجه کاهش وزن تشویق می شوند. روزه گرفتن همینطور می تواند به کاهش کلسترول تام خون بویژه کلسترول بد (LDL-c) کمک کرده و سبب افزایش کلسترول خوب خون (HDL-c) شود که مجموعه این تغییرات می تواند به جلوگیری از بیماری هایی مانند پرفشاری خون، چاقی و افزایش چربی های خون کمک نماید.

نکاتی در مورد چند گروه خاص
وی با تاکید بر نکات ضروری در مورد چند گروه خاص، اظهار نمود: به طور کلی بیمارانی که نیاز به مصرف منظم دارو در طول روز دارند، برای روزه گرفتن حتما باید با پزشک معالج خود مشورت کنند، زنان آبستن و شیرده و همینطور کودکانی که احیاناً گرفتار سوءتغذیه یا مشکلات جسمی باشند هم باید مورد توجه خاص قرار گرفته و با نظر پزشک و متخصص تغذیه تصمیم گیری کنند.

عوارض روزه داری بدون صرف وعده سحری
کاویانی، نخستین و مهم ترین مساله را خوردن سحری عنوان نمود و اظهار داشت: بعضی از روزه داران بدون سحری روزه گرفته و یا نیمه شب مختصر غذایی خورده و تا افطار روز بعد هیچ غذایی نمی خورند. این در حالیست که نخوردن سحری سبب می شود نیازهای تغذیه ای افراد تأمین نشده و بخصوص سلول های مغزی که سوخت اصلی آنها قند (گلوکز) است، گرفتار کمبود این ماده مغذی شده و بدن به ناچار برای جبران این مسئله، چربی های بدن را به طور ناقص می سوزاند که این امر باعث تولید ترکیبات سمی بنام ترکیبات ستونی در بدن می شود. وجود این ترکیبات در بدن عوارضی نظیر بوی بد دهان و سردرد بوجود می آورد.
وی افزود: مشکل دیگری که در صورت حذف وعده سحری می تواند توأم با افت قند خون (هیپوگلیسمی) ایجاد شود، کاهش تمرکز و یادگیری، بی حوصلگی و خستگی است که در نتیجه آن شخص قادر به انجام امور و فعالیت های روزمره خود به نحو مطلوب نخواهد بود.

مواد غذایی مناسب برای وعده سحری
این متخصص تغذیه، به تعویق انداختن احساس گرسنگی را از دیگر مزایای خوردن سحری عنوان نمود و اظهار داشت: همانطور که گفته شد، صرف وعده سحری برای همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری می باشد و باید شامل یک وعده غذای کامل برای هرفرد باشد. ازاین رو باید با گنجاندن منابع غذایی پروتئینی مانند انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و یا حبوبات به همراه غلات در وعده سحری، پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین و احساس گرسنگی را به تعویق انداخت.

نیاز بدن به آب در زمان روزه را چگونه تأمین کنیم؟
وی تأمین نیاز بدن به آب و به تعویق انداختن احساس تشنگی را هدف دیگر از خوردن سحری عنوان نمود و اظهار داشت: برای دستیابی به این هدف چند راهکار وجود دارد. یکی پرهیز از خوردن غذاهای پرادویه، تند و همچنین غذاهای شور و همینطور غذاهای پرچرب که باعث ایجاد احساس تشنگی در طول روز می شود مانند کله پاچه یا سیرابی و شیردان.
کاویانی افزود: راهکار دیگر برای تأمین آب مورد نیاز و به تعویق انداختن حس تشنگی، نوشیدن مقدار کافی آب و استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها به صورت تازه، آب پز و بخارپز در وعده سحر است. با این کار علاوه بر آب، ویتامین ها و مواد معدنی هم به بدن می رسد. ازاین رو سفارش می شود حتما کنار غذا، سالاد مصرف شده و برای چاشنی هم از موادی مثل آبلیمو به همراه روغن زیتون استفاده گردد.
وی در این رابطه به ذکر نکته ای بهداشتی اشاره نمود و اظهار داشت: یبوست یکی از مشکلاتی است که به دنبال نبود آب کافی برای دفع مواد زائد از بدن ایجاد می شود. ازاین رو چنانچه در ماه رمضان گرفتار این حالت شدید، می توانید از خورشت های ملین مانند خورشت آلو و انواع خورشت های حاوی سبزی استفاده کنید. خوردن انواع سبزی های خام و پخته، میوه ها و برگه های خیسانده مثل آلو و هلو هم به بهبود این وضعیت کمک می نماید. ضمناً روغن زیتون همراه سالاد هم در پیشگیری و درمان یبوست مؤثر است.

مواد غذایی مناسب برای وعده افطار
کاویانی با اشاره به اینکه وعده افطار پس از چند ساعت طولانی استراحت دستگاه گوارش، صرف می شود، اظهار نمود: ازاین رو برای فعال شدن مجدد دستگاه گوارش باید نکاتی رعایت شود تا دستگاه گوارش به بهترین نحو ممکن فعالیت خویش را شروع کرده و کمترین فشار را متحمل شود. در همین رابطه سفارش می شود شروع افطار با یک نوشیدنی گرم مانند چای شیرین و یا شیر باشد. همینطور می توان افطار را با یک ماده غذایی مثل خرما شروع کرد تا ضمن کنترل اشتها و پرهیز از زیاده روی در خوردن غذا، بخشی از نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی هم تأمین شود.
مسئول آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور در انتها با تاکید بر اینکه معده خالی، تحمل غذای سنگین و حجیم را ندارد، اضافه کرد: سفارش این است که مقدار زیادی غذا به صورت یکباره مصرف نشود؛ چونکه این مساله عوارضی مانند سردرد، سرگیجه و تهوع را به دنبال دارد. برای پیشگیری باید علاوه بر مقدار غذای مصرفی، به نوع مواد غذایی هم توجه شده و از مصرف مواد نفاخ، حجیم و نوشیدنی های گازدار خودداری شود. همینطور از مصرف غذاهای پرچرب مثل آش رشته با سیر و پیاز داغ فراوان و آبگوشت تهیه شده با دنبه، خودداری شود.